فول بادی

فول بادی

یکی از انواع مختلف سیستم های تمرینی

تیپ بدنی اندومورف

معنای فول بادی

یکی از انواع مختلف سیستم های تمرینی که ورزشکاران در حوزه بدنسازی مورد استفاده قرار میدهند سیستم تمرینی فول بادی می باشد.

در این سیستم تمرینی همانطور که از نام آن مشخص است تمام عضلات بدن بصورت کامل در یک روز و یک جلسه، در برنامه تمرینی قرار داده می شوند. این سیستم تمرینی دقیقا بر خلاف سیستم معمول تمرینی است که در آن عضلات را به چند دسته تقسیم کرده و در هر جلسه یک گروه را تمرین میدهند.

انجام تمرین به سبک فول بادی برای هر یک از افراد با توجه به سابقه تمرینی آنها متفاوت خواهد بود. در زیر این سبک تمرینی را برای افراد مبتدی و متوسط مورد بررسی قرار میدهیم و سعی داریم تا با معرفی قالب کلی آن به انتخاب برنامه تمرینی هدفمند و سالم برای شما کمک کنیم.

(مقاله مرتبط: تمرین استقامتی یا مقاومتی؟ )

با ما همراه باشید

افراد مبتدی

اگر بخواهیم برای سیستم تمرینی فول بادی برای افراد مبتدی یک قالب کلی در نظر بگیریم میتوانیم الگوی زیر را مد نظر قرار دهیم. میتوان گفت قالب زیر میتواند ساده ترین فرم سیستم تمرین فول بادی مبتدی باشد. این قالب برای کسانی که به تازگی تصمیم به ورزش کردن و شروع تمرینات بدنسازی را دارند بسیار مناسب است:

  • انجام یکی از تمرینات پرسی مربوط به پایین تنه شامل عضلات چهارسر – همسترینگ – ساق – باسن و کور

  • انجام یکی از حرکات پرسی بالاتنه شامل عضلات سینه – سرشانه و پشت بازو

  • انجام یک حرکت پولینگ از روبرو شامل عضلات پشتی – جلوبازو و ساعد

نکته مهم!

به نکته ای میخواهیم اشاره کنیم که خیلی از مربیان در هنگام ارائه برنامه تمرینی به ورزشکاران مبتدی که تازه ورزش بدنسازی را شروع کرده اند مد نظر قرار نمی دهند. معمولا اغلب مربیان به این دسته از ورزشکاران با ارائه آیتم های زیادی از حرکات ورزشی آنها را دچار سردرگمی میکنند. به این صورت که ورزشکار نه تنها رابطه عصبی مطلوبی از انجام حرکات پیدا نمیکند بلکه به احتمال زیاد ممکن است حرکات را به اشتباه یاد بگیرد. ورزشکار در این مرحله تنها احتیاج به بیدار شدن بدن خود دارد. این امر تنها با انجام تمرین های ساده تر و به خصوص تعداد آیتم های پایین تر انجام میگیرد. میتوان به مرور در ماه های آتی تعداد آیتم ها را افزایش داد. اما در ابتدا بهتر است به این نکته توجه ویژه کنیم. زیرا فشار اغلب عضلات در این مرحله بصورت غیر مستقیم است.

  • تعداد آیتم ها کم

  • تمرکز بالا

  • یادگیری صحیح انجام حرکات

فول بادی

قالب تمرینی که در بالا به آن اشاره شد دقیقا همانند الفبای سبک تمرینی فول بادی (مبتدی) می باشد. شما باید با در نظر گرفتن فرم کلی این غالب و تغییر ندادن آن به برنامه تمرینی مورد نیاز بدن خودتان برسید. برنامه تمرینی برای هر ورزشکار بسته به آناتومی بدن و سبک زندگی او و از همه مهمتر بر اساس نیاز او میتواند با تغییراتی همراه باشد. در این رابطه با ذکر چند نمونه زیر همراه شوید:

  • اگر کور خیلی ضعیف باشد (معمولا بصورت گودی کمر نمایان میشود) بهترین انتخاب این است که یک حرکت مرتبط با عضلات ناحیه شکم در برنامه تمرینی قرار داده شود.

  • اگر افتادگی شانه یا قوز وجود دارد بهتر است نسبت حرکات پولینگ به پوشینگ را یا از نظر تعداد حرکت و یا از نظر تعداد ست، بیشتر کنید.

  • درصورت امکان پیشنهاد میشود برای خانم‌ها یک تمرین لانج یا پشت پا، و برای آقایان نیز یک تمرین با دستگاه بدنسازی پرس سرشانه به تمرینات اضافه کرد.

  • حرکاتی که شما در برنامه تمرینی خود مد نظر قرار میدهید باید از بررسی دقیق شما بعنوان ورزشکار بدست آمده باشد. برای مثال برای فردی که وضعیت استانداردی در ناحیه کمر و زانو دارد، میتواند حرکات مربوط به عضلات پا را فرضا با یکی از تمرینات اسکوات ساده مانند گابلت شروع کند. اما برای کسی که این شرایط را ندارد بهتر است با دستگاه بدنسازی پرس پا و یا یکی دیگر از سایر دستگاه های بدنسازی مرتبط استفاده کند.

  • در هر آیتمی که در نظر میگیرید سعی کنید رنج تکرا آن آیتم 12 و یا حتی بالاتر باشد. زیرا محققین معتقدند که این رنج تکرار بهترین رنج برای ایجاد رابطه عصبی عضلانی و یادگیری حرکات است. زیرا این امر ورزشکار را از استفاده از وزنه های سنگین باز میدارد.

البته مجددا باید ذکر کنیم فردی که در گذشته سابقه ورزشی دارد میتواند این مرحله را رد کند و نسخه متوسط را مد نظر قرار دهد. در زیر به بیان این الگو نیز خواهیم پرداخت.

افراد متوسط

از این مرحله به بعد مخاطبان ما افرادی هستند که در گذشته سابقه تمرینی دارند. برنامه تمرینی در این مرحله کم کم تکامل پیدا میکند و برای هر عضله اصلی، یک حرکت مستقیم مد نظر قرار میگیرد. که البته بهتر است این حرکات از حرکات چند مفصله مادر انتخاب شوند. در زیر سعی داریم تا این قالب پیشنهادی را نیز مورد ارزیابی قرار دهیم. در این قالب باید سعی شود دست کم یک حرکت از مجموعه عضلات زیر در برنامه تمرینی مد نظر قرار بگیرد:

  • چهار سر (انواع اسکوات‌های ساده/پرس‌پا/هاگ)

  • همسترینگ و باسن (انواع لانج/پل/ددلیفت‌های ساده)

  • سینه (انواع پرس دمبل/دستگاه)

  • سرشانه (پرس دمبل/دستگاه)

  • پشت (انواع پولینگ‌های دستگاهی یا دمبلی با ساپورت)

  • جلوبازو (دمبل/سیمکش)

  • پشت بازو (انواع اکستنشن خوابیده با دمبل یا ایستاده با سیمکش)

  • کور و میان تنه (انواع پلانک، کرانچ‌های ساده)

فول بادی

نتیجه گیری

قالب کلی که در بالا به آن اشاره کردیم میتواند برای هر ورشکاری با تغییرات همراه شود. بعنوان مثال با توجه به حجم عضلات در یک ورزشکار مرد میتوان تنها یک حرکت مربوط به پا را در نظر گرفت. در حالی که ممکن است در یک ورزشکار زن لازم باشد تا با جزء به جزء کردن عضلات پا تمرکز بیشتری را معطوف به این نواحی کنیم.

وظیفه مربیان شناسایی وضعیت ورزشکار و طراحی حرکات انتخابی و انتخاب تعداد ست ها می باشد. اما شما بعنوان یک ورزشکار باید به فرم کلی یک برنامه تمرینی استاندارد آگاهی کافی داشته باشید.

توجه کنید که در طی چند ماه اول تمرینات، هدف اصلی شما باید یادگیری حرکت و از همه مهمتر شکل گیری رابطه عصبی عضلانی باشد. در این ایام اهداف تمرینی و رفع نواقص هیچ معنایی ندارند. زیرا برای ورزشکار مبتدی که با تمام توان هم تمرینات را انجام میدهد نهایتا 70 درصد از تارهای عضلانی او منقبض میشوند. در این مرحله می بایست به سیستم عصبی و همچنین بافت پیوندی تاندون و مفاصل مهلت داده شود تا با تمرینات همگام شده و تکامل یابند. بعد از سپری کردن این مرحله است که هدف گذاری در تمرینات ارزش پیدا میکند. توصیه میکنیم که به هیچ عنوان در این مرحله عجله نداشته باشید.

افراد پیشرفته:

افراد مبتدی باید تا این مرحله را قطعا بصورت فول بادی تمرین کنند. از این مرحله به بعد این مربی است که تصمیم میگیرد چه هدف و برنامه ای را برایتان طراحی کند. اما اگر مجددا نیز تصمیم داشته باشیم که در سیستم فول بادی بمانیم، میتوانیم به قالب کلی زیر برسیم (افزایش پلکانی سطح، حجم، شدت، و تنوع تمرین):

  • افزایش تعداد حرکات به دو حرکت (با بیومکانیک متفاوت) برای هر کدام از عضلات مورد اشاره در بالا (مثلا برای سینه: یک پرس و یک فلای)

  • برای متمایل کردن مسیر به سمت هایپرتروفی: سه حرکت برای عضلات اصلی بزرگ (دو حرکت بصورت کامپاندست)، دو حرکت برای عضلات اصلی کوچک و درصورت نیاز حرکاتی برای عضلات فرعی
    تمرینات متمایل به سمت چربی‌سوزی: سوپرست کردن حرکات عضلات انتاگونیست و یا تمرینات مداری

امیدواریم با در نظرگرفتن مواردی که در بالا به آن ها اشاره کردیم به نحوه طرح ریزی برنامه تمرینی خود آگاهی بیشتری پیدا کرده باشید. این آگاهی نه تنها سرعت پیشرفت شما را زیاد میکند بلکه در هدفمند کردن تمرینات نیز کمک رسان شماست.

تندرست و پیروز باشد

تن آرا تک

| ۱۳۹۷-۸-۱۲ ۱۴:۵۲:۲۰ +۰۰:۰۰ آبان ۱۲ام, ۱۳۹۷|دسته‌بندی نشده|